عربي21- قدامة خالد

ترتبط الولادة بالعديد من الصعوبات التي تواجه المرأة، منها التغيير الذي يحدث في جسمها، خاصة في منطقة البطن، حيث يكبر حجمه مع الحمل، وحين تنجب المرأة لا يزول بسهولة، وهذه الحالة ناتجة عن تمدد عضلات البطن بسبب الرحم المتنامي.

وفي هذا الصدد، نشر موقع "برايت سايد" تقريرا، نصح فيه المرأة التي أنجبت حديثا بالقيام ببعض التمارين الرياضية.

وأوضح التقرير الذي ترجمته "عربي21"، أن هذه التمارين بسيطة وفعالة لشد البطن واستعادة عضلاته المستوية، ما يساهم باستعادة المرأة لمستوى ثقتها بنفسها، ولفت إلى ضرورة أن يترافق مع هذه التمارين نظام غذائي صحي ومتوازن.

التمارين

إمالة الحوض

استلقي على ظهرك، واثني الركبتين، وضعي وسادة تحت الوركين، وأخرى بين ساقيك، ويجب أن تكون أذرعك على الجانبين، والقدمان مسطّحتان على الأرض، ثم استنشقي بعمق، ثم ازفري ببطء، مع شفط عضلات البطن أثناء التنفس، اضغطي على الحوض، واثبتي لمدة 5 ثوان، ثم حرري، مع تكرار 10 مرات للتمرين.

يمكنك البدء في إجراء هذا التمرين بعد أسبوع واحد من الولادة إذا أنجبتِ بشكل طبيعي، ولكن إذا خضعتِ لعملية قيصرية، فيوصى بالانتظار لمدة 8 أسابيع قبل التمرين.

جسر الحوض

عليكِ الاستلقاء على ظهركِ، مع وضع قدميكِ مفصولتين، واثني الركبتين مع الشهيق ثم الزفير، بالترافق مع تحريك البطن للخارج والداخل نحو العمود الفقري، ثم قومي بإمالة الحوض برفق، ثم ارفعي الوركين عن الأرض على شكل جسر، والتثبيت لمدة ثانيتين، ثم العودة إلى الموضع الأولي، كرري ذلك 10 مرات.

انزلاق الكعب

ابدئي بهذا التمرين من الموضع ذاته لتمرين جسر الحوض، ثم قومي بشفط عضلات البطن للداخل، واضغطي على كعب القدم اليسرى بقوة وثبات، مع الإبقاء على الضغط على الحوض مع شهيق وزفير، ثم باستخدام عضلات البطن العميقة، ادفعي كعبك الأيسر بعيدًا عن جسمك، ركبتك ستنثني قليلا، قومي بتبديل الساقين، كرري ذلك 5 إلى 10 مرات في كل ساق.

المئة المعدل "المحورة"

قومي بالاستلقاء على ظهرك، واجعلي قدميك متباعدتين قليلا، ويجب أن تكون مسطحة على الأرض والذراعان إلى جانبيك، خذي نفسًا عميقًا، وابذلي جهدًا لسحب عضلات معدتك للداخل. ثم ارفعي رأسك وعنقك ببطء عن الأرض، وارفع يديك وقومي بتمديدها على جانبيك، ولكن لا ترفعيها كثيرًا، تذكري أن تبقي عضلات بطنك مشدودة ومسحوبة للداخل واثبتي، امسكها لمدة ثانيتين، ثم شهيق، ثم عودي إلى الأرض ببطء مع الزفير.

ذبابة البطن المسطحة

مرة أخرى، الاستلقاء على ظهرك والمباعدة بين القدمين قليلا، ثم ارفعي واثني ساقيك واحدة تلو الأخرى بوضعها بزاوية 90 درجة مع الحوض، ضعي يدك على بطنك، وضعي اليد الأخرى بجانبك، ويكون باطن اليد على الأرض.

خذي نفَسا للداخل، مع شد عضلات معدتك أيضًا للداخل ببطء وبسلاسة، اثبتي على هذا الوضع، ثم افتحي ساقيك بأقصى ما يمكنك، ثم أغلقيهما ببطء، وأثناء القيام بذلك، انتبهي إلى عضلات بطنك، لا تدعيها ترتخي، كرري ذلك 10 مرات.

شد المنشفة

استلقي على ظهرك، وضعي منشفة حول السيقان، وامسكي أطرافها، اضغطي الفخذين معا، واسحبي أطراف المنشفة بقوة، اشهقي وازفري مع سحب عضلات البطن للداخل، ثم ارفعي كتفيك عن الأرض، اثبتي على هذا الوضع، قومي بقبض عضلاتك، ومن ثم حرريها 10-12 مرات (يجب زيادة العدد كل مرة).

مد ساق واحدة باستخدام منشفة

يمكن إضافة هذا التمرين إلى روتينك بعد 12-14 أسبوعًا من الولادة، استلقي على ظهرك، وضعي ركبتيك فوق الوركين، والسيقان موازية للأرضية، ضعي منشفة فوق فخذيك، وأمسكي طرفيها، وادفعي عكس فخذيك لخلق مقاومة، وفي الوقت ذاته ارفعي رأسك وكتفيك، ومدي ساقا واحدة، وازفري بدلي الساقين، وكرري ذلك 10 مرات.

الجرش

الجرش هي تمارين شائعة تساعد على شد عضلات البطن وتقاربها، ويمكن تحسينها باستخدام منشفة، لفي المنشفة حول جذعك، حتى تكون نهايتها أمامك، ثم ابدئي في عمل التمرين، وأثناء القيام بذلك، اسحبي أطراف المنشفة تجاه بعضها البعض، قومي بزيادة عدد التمرينات كل يوم.

الجلوس على الحائط

قفي عند الحائط، مع بقاء الظهر والوركين بعيدا عنه، وقومي بالجلوس بتشكيل زاوية 90 درجة مع ركبتيك، اسحبي عضلات بطنك للداخل؛ لجعل الأمر أكثر صعوبة، كما يمكنك استخدام كرة بيلاتيس، وضعيها بين ركبتيك، واجلسي مرة أخرى، واضغطي على الكرة، واسحبي عضلات بطنك للداخل أيضا، كرري ذلك 20 مرة، ثم عودي إلى وضعية الوقوف.

تدابير أخرى

ضعي في اعتبارك أن القيام بالتمرينات فقط لا يكفي للعودة إلى الشكل المرغوب فيه، ابدئي بالرضاعة الطبيعية، فهي تساعد أيضا؛ لأن الأمهات المرضعات يفقدن الوزن أسرع بكثير من اللاتي يرضعن أطفالهن حليبا صناعيا، حيث تطلق الرضاعة الطبيعية الأوكسيتوسين، وهذا هو الهرمون الذي يساعد على تقلص الرحم إلى حجمه السابق.

قومي بشرب الكثير من الماء أيضًا؛ لأنه يحافظ على رطوبة جسمك، والترطيب هو مفتاح مرونة الجلد، ويساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع، وبالطبع لا تنسي نظامك الغذائي، لا تقومي بتجويع نفسك، وحاولي ألا تتخطي وجبات الطعام مهما كنت مشغولة؛ لأن ذلك يبطئ عملية الأيض الخاصة بك.

تهدف كل هذه التمارين إلى تقوية حوضك، وتسوية بطنك، وتعطيكِ القدرة على التحمل، ما يجعل حالة جسمك كما كانت قبل ولادة طفلك، وتذكري دائما أن تقومي باستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة هذه التمارين.