وإذا أخبرك طبيبك أنك تعاني من ارتفاع الكوليسترول، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراءات صحية ضرورية. وفي الواقع، حتى قبل مثل هذا التشخيص، سيكون من الحكمة الحفاظ على مستويات الكوليسترول عند الحد الأدنى.
كيف يتحقق هذا؟. يعد المزيج الكلاسيكي من نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، أفضل الأمور التي يجب القيام بها، ولكن من أين يجب أن تبدأ؟.
وفقا لتحليل رئيسي، استشهد به هارفارد هيلث، نجح مئات الرجال والنساء في خفض مستويات الكوليسترول في التجارب المضبوطة.
وتم تحقيق ذلك من خلال "تغييرات في النظام الغذائي"، وهي ليست مفاجأة، ولكن كانت هناك نتيجة غير متوقعة. فأولئك الذين مارسوا المزيد من التمارين الرياضية، لكن لم يغيروا عاداتهم الغذائية، لم يستفيدوا من انخفاض مستويات الكوليسترول.
وتشير هذه النتيجة المذهلة إلى أن أفضل طريقة لبدء خفض مستويات الكوليسترول في الدم هي تعديل نظامك الغذائي.
واتبع الأشخاص في الدراسات مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية، من وجبات البحر الأبيض المتوسط إلى وجبات منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية هي تلك التي تم فيها استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ببدائل صحية.
وعلّقت مديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام والنساء، كاثي مكمانوس، على الموضوع، وقالت: "ليس عليك اتباع نهج الكل أو لا شيء"، موضحة بالتفصيل كيفية البدء في خفض مستويات الكوليسترول.
أولا، تحتاج إلى تحديد جميع الدهون المتحولة التي تتناولها وإجراء بدائل لها.
ما هي الدهون المتحولة؟
يتم إنشاء الدهون المتحولة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون السائلة لمساعدتها على التصلب. إنها طريقة حفظ شائعة حيث يمكنها إطالة العمر الافتراضي للسلع المخبوزة المعبأة.
وأدرجت Mayo Clinic الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، مثل:
• الكيك.
• البسكويت.
• الفطائر.
• فشار الميكروويف.
• البيتزا المجمدة.
• الدجاج المقلي.
• البطاطس المقلية.
ونصح McManus باستبدال الدهون المتحولة بـ "الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة". ويشمل ذلك الطهو بزيت عباد الشمس والزيتون وبذور العنب والفول السوداني.
وبدلا من الفطائر أو البيتزا المجمدة، اختر الأسماك الدهنية، مثل السلمون أو التونة أو السلمون المرقط أو الرنجة أو الماكريل.
وبدلا من البسكويت أو الكعك، اختر البذور أو المكسرات - وتعتبر الأفوكادو وفول الصويا أيضا دهونا جيدة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
وستكون الفواكه والخضروات أفضل خياراتك، لأنها تحتوي على عناصر تساعد بفعالية في تقليل الكوليسترول.
وسرد الخبراء نصيحة أخرى مفيدة، هي اختيار خيارات الحبوب الكاملة عندما يتعلق الأمر بالمعكرونة والأرز والخبز. وهذه مصادر رائعة للألياف، وهي أداة رائعة أخرى للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
